張阿姨最近有點煩駕校。她67歲的老伴老張，習慣每天九點前就去臥室“早早睡覺”，按照老觀念裡“早睡早起身體好”的準則，倆人一直堅持得很認真。可是，老張每到凌晨兩三點就醒來，翻來覆去再難入睡。

結果白天精神也不佳，晚上反倒更難安眠，成了一個惡性迴圈駕校。家裡人也很疑惑：“不是越早睡越好嗎？怎麼反而睡不好了？”

其實，像老張、張阿姨這樣的老人家還真不少駕校。許多人一過花甲，就把“晚上十點前必須上床”當成保健金律。可最近醫院裡越來越多的中老年患者，卻正因為盲目追求“早睡早起”而遭受睡眠困擾。

這背後駕校，究竟隱藏著怎樣的健康誤區？難道說，晚上十點前睡覺其實未必適合老年人？

早睡對老年人，真的適合嗎？

許多人堅信：只要“早睡早起”，一切問題都會迎刃而解駕校。然而，權威資料顯示，我國60歲以上人群中，超過60%存在不同程度的睡眠障礙，其中不少人其實每天都在十點前就上床。“睡得早睡得多，卻照樣失眠”，讓許多老年朋友大為苦惱。

醫學研究發現，隨著年齡增長，人體的生物鐘會自然提前，這叫“相位前移”駕校。老人更早有睏意、也會更早醒。但如果過早上床，卻沒睏意的時候強行入睡，反而會陷入“失眠—焦慮—再失眠”的惡性迴圈。

國家衛生健康委員會發布的《老年人健康睡眠指南》明確指出，65歲及以上人群的建議睡眠時長為6~7小時，並不是越早躺下越好，更不是非要硬撐滿八小時駕校。

過度追求早睡、時間長，對老年人來說反倒“適得其反”駕校。許多老人，正是因為盲目早睡，夜裡常常提前醒來、半睡半醒，導致白天精神差，晚上又不得不早早就寢，導致睡眠越來越散亂、越來越淺。

過了67歲，睡覺要儘量做到這幾點

醫生反覆提醒：“老年人的睡眠，講究穩定、質量為先，而不是越早越長駕校。”那麼，科學睡眠應該怎麼做？以下這五點，尤其適合67歲以上的朋友們：

彆強迫自己過早上床駕校，順應自己的睏意

建議將入睡時間安排在晚10:30至11:30，不必一味比年輕人更早駕校。沒到睏意時，別勉強硬躺，可以看本書、聽點音樂，待自然犯困再上床。

每天起床時間固定駕校，哪怕前一晚沒睡好

老人最怕生物鐘混亂駕校。即便頭天晚上睡得不香，也要堅持在固定時間起床，切忌賴床、補覺，“睡眠節律的穩定”對下一晚的入睡至關重要。

白天別小睡過久駕校，午休控制在15~30分鐘內

午休過長會削弱晚上的睡意，老人午休最佳是15~30分鐘，且下午3點後不建議再補覺駕校。這樣晚上才能順利入睡，睡得更穩。

睡前放鬆心情駕校，避免刺激和情緒激動

許多老年人喜歡晚上“思前想後”，或者重新整理聞、聊八卦駕校。睡前避免使用電子產品、處理情緒化話題。可以嘗試聽舒緩音樂、練緩慢呼吸，讓大腦慢慢“降溫”。

適度鍛鍊駕校，別在晚上7點後做劇烈運動

科學建議每天適當活動30~60分鐘，比如散步、太極等，但別把劇烈鍛鍊安排在晚間，尤其是7點以後，否則會讓神經興奮、反影響入睡駕校。

睡不好不只是“老了正常”，背後可能有健康隱患

有的老人總把“失眠、早醒”當作“自然衰老現象”，其實這樣看太片面駕校。長期睡不好，可能是身體疾病或早期健康問題的訊號。例如：

抑鬱、焦慮症狀常伴有入睡困難、早醒，情緒也會低落駕校。阿爾茨海默症（老年痴呆），研究發現，發病前10~15年往往睡眠結構已經出現異常。

心肺疾病或阻塞性睡眠呼吸暫停，夜間常因呼吸問題醒來，呼吸不暢影響深度睡眠駕校。

如果連續三個月、每週三次以上出現睡不好、白天乏力、注意力差等情況，一定要儘早就醫排查駕校。別“扛一扛”，耽誤最佳干預時期。

想睡穩覺駕校，飲食細節同樣不能忽視

很多人忽略了，睡眠和飲食關係其實很緊密駕校。晚餐千萬別太油膩、太飽、太晚吃。理想晚餐是七分飽、以易消化食物為主，如小米粥、蒸蛋、小米飯等；

睡前2小時內儘量不再進食，更應避開咖啡、茶、酒等駕校。“喝酒助眠”純屬誤區，酒精短暫讓人易入睡，但會使睡眠變淺、夜裡易醒，長期依賴更破壞睡眠結構。

還有一點不少人忽視：富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、核桃）有助於夜間大腦分泌褪黑素，經常被推薦作為健康睡前加餐駕校。

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參考資料:

《睡眠醫學最新研究進展》中華醫學雜誌

北京大學醫學部-睡眠障礙臨床診治指南

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》

北京協和醫院駕校：《老年人常見心理障礙與干預》